วิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง?กินกำมือเหล่านี้ทุกวัน

โจเซลิน โซลิส-โมเรรา

ความรู้สึกเจ็บและปวดเมื่อยหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้วันถัดไปหรือสองวันหนักขึ้น นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้หนูยิมที่ออกกำลังกายเป็นประจำกินอัลมอนด์ให้มากขึ้น การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่า “นักรบสุดสัปดาห์” หรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักที่สุดในวันหยุดสุดสัปดาห์จะฟื้นตัวได้ง่ายขึ้นหากพวกเขากินอัลมอนด์ทุกวัน

สารอาหารในอัลมอนด์เพิ่มโมเลกุลไขมันชนิดหนึ่งที่เรียกว่า กรด 12,12-Dihydroxy 9z-octadecenoic (12,13-DiHOME) ในเลือด โมเลกุลนี้ผลิตโดยเนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาล (ไขมันดี) และมีความสำคัญต่อการควบคุมพลังงานและการเผาผลาญ งานหนึ่งของบริษัทคือการเพิ่มการขนส่งกรดไขมันและการดูดซึมกรดไขมันโดยกล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งจะเป็นการกระตุ้นการฟื้นตัวของเมตาบอลิซึมหลังการออกกำลังกาย

“ที่นี่ เราแสดงให้เห็นว่าอาสาสมัครที่บริโภคอัลมอนด์ 57 กรัมต่อวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนก่อนการออกกำลังกายแบบ ‘นักรบสุดสัปดาห์’ เพียงครั้งเดียวจะมีสาร 12,13-DiHOME ในเลือดหลังออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์มากกว่าอาสาสมัครกลุ่มควบคุม” เดวิด ซี. นีแมนกล่าว เขาเป็นนักวิจัย “พวกเขายังรายงานว่าพวกเขารู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลงและตึงเครียดน้อยลงหลังออกกำลังกายเมื่อเทียบกับอาสาสมัครกลุ่มควบคุม” ศาสตราจารย์และผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการประสิทธิภาพของมนุษย์ที่ Appalachian State University ใน North Carolina Research Park กล่าวในถ้อยแถลง และกล้ามเนื้อเสียหายน้อยลง”

ผู้เขียนคัดเลือกผู้ชาย 38 คนและผู้หญิง 26 คนที่มีอายุระหว่าง 30 ถึง 65 ปีเพื่อเข้าร่วมการทดลองนี้ ไม่มีผู้เข้าร่วมยกน้ำหนักเป็นประจำ คนครึ่งหนึ่งถูกสุ่มให้กินอัลมอนด์ 57 กรัมต่อวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน อีกครึ่งหนึ่งกินซีเรียลบาร์ที่จับคู่แคลอรี่ เก็บตัวอย่างเลือดและปัสสาวะก่อนและหลังสี่สัปดาห์ จากนั้นผู้คนจะถูกขอให้เข้าร่วมในการออกกำลังกายต่อไปนี้: การทดสอบแอนแอโรบิก Wingate 30 วินาที การทดสอบการวิ่งกระสวย 50 เมตร การกระโดดแนวดิ่ง การกดบัลลังก์ และการฝึกความแข็งแกร่งของขา

มีการเก็บตัวอย่างเลือดและปัสสาวะสำหรับการออกกำลังกาย 90 นาทีนี้ และจากนั้นทุกวันเป็นเวลาสี่วันถัดไป

NOW Foods, อัลมอนด์, คั่วด้วยเกลือทะเล, แหล่งที่มาของโปรตีน, ไฟเบอร์, และกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ, ปลูกในอเมริกา, ตรวจสอบแล้วว่าไม่ใช่จีเอ็มโอ, 1 ปอนด์

ในการเจาะเลือดแต่ละครั้ง ผู้เข้าร่วมจะต้องกรอกแบบสอบถามเพื่อวัดสภาพจิตใจของตนเอง พวกเขายังประเมินอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าด้วยตนเอง – ความเจ็บปวดและความแข็งหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหรือไม่คุ้นเคย – ในระดับ 1 ถึง 10

ผู้เข้าร่วมรายงานว่ารู้สึกได้รับความเสียหายของกล้ามเนื้อและปวดกล้ามเนื้อมากขึ้นหลังจากออกกำลังกาย 90 นาที พวกเขายังมีพลังงานลดลงและเพิ่มความเหนื่อยล้า วิตกกังวล และซึมเศร้า ตัวอย่างเลือดแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายยังเพิ่มระดับไซโตไคน์ที่ก่อให้เกิดการอักเสบในเลือดซึ่งเกี่ยวข้องกับความเสียหายของกล้ามเนื้อเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ไม่มีความแตกต่างของระดับไซโตไคน์ระหว่างกลุ่มอัลมอนด์บาร์และซีเรียลบาร์

มีความแตกต่างกันในการผลิต 12,13-DiHOME ในแต่ละกลุ่มหลังออกกำลังกาย ผู้เขียนศึกษาสังเกตการเพิ่มขึ้นของโมเลกุลไขมันในตัวอย่างเลือดจากกลุ่มอัลมอนด์ถึงร้อยละ 69 เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

ความแตกต่างก็คือระดับของโมเลกุลอื่นที่เรียกว่า ไลโปโปรตีนออกซิไดซ์เป็นอนุพันธ์ที่เป็นพิษเล็กน้อยของ 9,10-diHOME ซึ่งเป็นพิษมากกว่า 40% ในกลุ่มควบคุม ซึ่งแตกต่างจาก 12,13-DiHOME อนุพันธ์ของ oxylipin มีส่วนเกี่ยวข้องในการขัดขวางความสามารถของร่างกายในการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอัลมอนด์ทุกวันจะเปลี่ยนระบบเผาผลาญของคุณ ซึ่งอาจช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบ ทำให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

“เราสรุปได้ว่าอัลมอนด์เป็นส่วนผสมที่มีเอกลักษณ์และซับซ้อนของสารอาหารและโพลีฟีนอลที่สามารถช่วยฟื้นฟูการเผาผลาญจากระดับความเครียดของการออกกำลังกาย อัลมอนด์มีโปรตีนในปริมาณสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินอี แร่ธาตุ และไฟเบอร์ อัลมอนด์มีโพลีฟีนอลในพวกมัน ผิวสีน้ำตาลที่สิ้นสุดในลำไส้ใหญ่ซึ่งช่วยควบคุมการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน” Nieman กล่าวเสริม

การศึกษาใหม่ได้รับการเผยแพร่ใน พรมแดนด้านโภชนาการ.

ที่มา: ผลการวิจัย

Jocelyn เป็นนักข่าววิทยาศาสตร์ในนิวยอร์ก ซึ่งมีผลงานปรากฏในสื่อสิ่งพิมพ์ต่างๆ เช่น นิตยสาร Discover, Health และ Live Science เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทด้านจิตวิทยา (โดยเน้นด้านประสาทวิทยาพฤติกรรม) และวิทยาศาสตรบัณฑิตในสาขาประสาทวิทยาเชิงบูรณาการจากมหาวิทยาลัยบิงแฮมตัน Jocelyn ครอบคลุมหัวข้อทางการแพทย์และวิทยาศาสตร์ที่หลากหลาย ตั้งแต่ข่าวไวรัสโคโรนาไปจนถึงการค้นพบล่าสุดเกี่ยวกับสุขภาพของผู้หญิง

ดูคลังบทความของ Jocelyn

ภาพ: Pixabay